Vanna Pedraglio: ENTRENAMIENTO PARA TRAIL RUNNERS

La semana pasada hicimos una pequeña entrevista a Andres Olivera, trail runner. Para este post nos juntamos con Vanna Pedraglio (Dueña y fundadora de Vanna Coach) para que nos explique un poco más sobre el deporte y nos de algunos tips para un entrenamiento completo.

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Aquí les dejamos la nota hecha por Vanna.


El trail runner se diferencia de los maratonistas o senderistas en que por lo general las carreras y la mayoría de los entrenamientos se llevan a cabo en lugares muy agrestes, a menudo terrenos montañosos con grandes pendientes donde se asciende y desciende continuamente; por ello, tanto la naturaleza del terreno, el desnivel del recorrido y las largas distancias son las características fundamentales a tomar en cuenta al analizar este complejo deporte.

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Empecemos tomando en cuenta la musculatura principal.

El corredor al recorrer superficies irregulares compromete en gran mayoría la musculatura de estabilización tanto la de la cadera como la del centro. Por ende necesita principalmente una pelvis y abdominales muy fuertes; esta musculatura trabajará en conjunto para un correcto alineamiento, para que a lo largo de la cadena de movimiento, el tobillo y el pie solo se preocupen de esquivar piedras y ramas a lo largo del camino. Pero eso no es todo, los deportistas deben trepar y propulsarse hacia arriba en las cuestas, para lo cual los glúteos y cuádriceps juegan un importante papel.

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Ahora, si entramos en detalle a lo que capacidades físicas se refiere, el Trail running es uno de los deportes más complejos, ya que abarca el entrenamiento de la mayoría de ellas. No sólo se trata de acumular kilómetros o pasarse sábados y domingos de muchas horas de running para lograr un running fuerte, eficiente y sin lesiones. En principio el trabajo de fuerza, de potencia, de velocidad de reacción y de fuerza resistencia son entrenamientos que deben complementar un buen plan del trail runner. No se asusten, cada capacidad antes mencionada tiene un tiempo de trabajo dentro de la planificación bien estructurada del ultramaratonista. Ahora, muchos se preguntarán y tendré el tiempo para entrenar todo esto? Pues claro que sí! Para ello está el entrenamiento específico o fortalecimiento en un gimnasio, con 2 a 3 veces por semana, planeado por preparadores físicos o especialstas en el tema, pueden darse las adaptaciones progresivas necesarias para ser un gran corredor de montaña.


EJERCICIOS PARA FORTALECER PARTES CLAVE

1.- Lunges con press de hombro contralateral: trabajo de cuadriceps como musculatura principal, al igual que hombros. La musculatura de centro en trabajos unilaterales es fundamental para fortalecer el core en situaciones que demanden poco homogeneos.
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2.- Entrenamiento isometrico de abdominales: es una excelente manera de entrenar la fuerza de centro de manera mas eficiente.

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3.- Planchas con giro de la cadera: de esta manera indirectamente estamos fortaleciendo también la musculatura interna de la cadera, al igual que el pectoral, los abdominales y los hombros. unnamed-3
4.- Sentadillas y sentadillas sumo: esenciales para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior, así como la encargada de estabilizar la rodilla para evitar lesiones.  unnamed-4 unnamed-5

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